Peu importe que vous jouiez dans la ligue du dimanche ou que vous ayez fait votre chemin en Premier League; la récupération après le football est importante - elle est non seulement essentielle pour éviter les blessures et promouvoir un mode de vie sain, mais elle a également un impact direct sur votre concentration dans le jeu. En termes plus simples, qui aime se réveiller avec des muscles endoloris et raides après un match, n'est-ce pas ?
Dans la plupart des cas, les footballeurs professionnels jouent divers matchs de quatre-vingt-dix minutes par semaine tandis que les joueurs de la ligue du dimanche doivent jouer davantage pour rattraper les sessions manquées de l'hiver. Donc, si vous avez des jeux de football à venir, nous partageons comment vous pouvez vous remettre d'un match de football et vous préparer à jouer le prochain match avec zèle !
L'importance de la récupération après le match
Les matchs de football durent plus de quatre-vingt-dix minutes et peuvent avoir un impact significatif sur l'esprit et le corps. Ces matchs peuvent être très compétitifs, c'est pourquoi ils provoquent un épuisement des niveaux d'énergie et une déshydratation. Il y a beaucoup de dégâts musculaires. Sans oublier que la fatigue mentale est l'un des éléments les plus essentiels mais les plus minés de la récupération.
D'un point de vue nutritionnel, la récupération dépend de la capacité du joueur à refaire le plein d'énergie en consommant des glucides faibles en gras et plus diététiques. De plus, les protéines sont essentielles pour réparer les muscles déchirés, tandis que les oméga-3 et les antioxydants sont essentiels pour réduire le stress oxydatif et l'inflammation.
En plus de tout, un sommeil de qualité et suffisant aide à vous détendre, et n'oubliez pas de vous adonner à d'autres loisirs pour éliminer la fatigue mentale. Vous pouvez opter pour des repas riches en glucides, des cerises et du jus de cerise car ils contribuent à améliorer la qualité de votre sommeil.
Utiliser la nutrition dans le cadre de la récupération après le match
L'un des moyens les plus rapides de récupérer consiste à manger des légumes verts et des aliments très riches en glucides et en protéines. Mangez ces aliments dans les 2 heures pour recharger toute l'énergie que vous avez perdue pendant le match. Lorsque vous mangez des aliments aussi nutritifs, assurez-vous d'ajouter un peu de gingembre; il agit comme un booster et permet une récupération rapide. Si vous avez un match, vous devez dormir 8 heures et éviter de consommer de la drogue et de l'alcool, de la télévision et de la caféine une heure avant le match.
Il est essentiel de consommer les nutriments appropriés pour améliorer le processus de récupération, c'est pourquoi vous devez vous concentrer sur le maintien des principes fondamentaux de la nutrition.
Pour commencer, vous devez consommer des kcal car le non-respect des besoins énergétiques augmentera la dégradation musculaire et épuisera les réserves d'énergie de l'organisme. De plus, le fait de ne pas répondre aux besoins nutritionnels du corps ralentira le processus de réparation musculaire et la fonction immunitaire.
Il est tout à fait possible de restaurer le glycogène dans la journée qui suit le match, même si les dommages musculaires causés par les contractions excentriques et les collisions pendant les matchs entraîneront des altérations structurelles des muscles, en particulier du GLUT4 (transporteur de glucose) - cela peut avoir un impact négatif sur le taux de la resynthèse du glycogène. Pour cette raison, la restauration du glycogène prendra environ 72 heures.
Au cours des trois premières heures du processus de récupération, le glycogène commence à remuer lentement les fibres musculaires, ce qui signifie que les joueurs les plus explosifs de l'équipe ont tendance à être plus impactés, principalement lorsqu'ils jouent rapidement un deuxième match sans terminer la phase de récupération. En particulier, les membres qui exécutent les avant-centres et les arrières latéraux sont les plus touchés.
La première phase de la récupération
La première phase de récupération commence dès le coup de sifflet final et vous devez commencer immédiatement. En effet, le démarrage immédiat du processus de récupération améliorera le ravitaillement en carburant de trois fois par rapport à l'attente d'arriver à la maison, de prendre une douche et de se changer. Pour cette raison, consommer un produit de récupération délicieux mais accessible et pratique est essentiel.
Ces produits de récupération visent à apporter un dosage suffisant en glucides car le nombre total de glucides est primordial, et le dosage optimal pour les taux de glycogène maximaux est de 1,2g par kilogramme. Ce rapport peut être difficile à acquérir sous forme liquide car il nécessite une immense quantité de liquide.
Cependant, vous pouvez utiliser la dose la plus faible, allant de 0,7 g par kilogramme à 0,9 g par kilogramme, pour stimuler la resynthèse du glycogène musculaire. Cependant, vous devrez y ajouter des protéines végétaliennes ou de lactosérum. Vous pouvez ajouter une cuillère à café de mélange d'électrolytes et de monohydrate de créatine au mélange de récupération car il aide à soutenir le processus de réhydratation, de récupération et de ravitaillement. En termes plus simples, il s'agit de maintenir un équilibre entre les électrolytes, les glucides et les protéines, car cela aide à améliorer la récupération musculaire.
De nombreux joueurs ne le savent pas, mais certaines parties du processus de récupération peuvent être prises en charge avant le coup de sifflet final. Par exemple, vous pouvez consommer des glucides avant et pendant l'exercice pour améliorer votre fonction immunitaire pendant les matchs et les séances d'entraînement intenses. L'apport en glucides peut aider à stabiliser la réponse au stress et la glycémie.
Pour cette raison, il est essentiel de consommer un repas d'avant-match riche en glucides, et d'autres collations énergétiques sont essentielles pour favoriser la récupération.
La phase deux de la récupération
La deuxième phase de récupération commence lorsque vous avez fini de prendre une douche après le match. Pour cela, vous pouvez opter pour des brochettes de saumon, des sandwichs, des boules énergétiques, des pizzas au pain pitta, des muffins sains, des barres de céréales, des galettes de riz, du lait aromatisé ou des fruits frais car ils apportent une combinaison parfaite de glucides, d'antioxydants et de protéines indispensables. pour optimiser le processus de récupération. L'ajout de boissons hydratantes fournira des glucides supplémentaires, ce qui aide à maximiser le processus de ravitaillement.
À ce stade, il est recommandé de mettre en œuvre les principes de ravitaillement 3R, avec lesquels vous pouvez consommer des glucides sous forme de riz, de pommes de terre et de pâtes, car cela peut endommager les muscles. De plus, vous pouvez consommer des aliments riches en protéines, comme le bœuf, le saumon et le poulet, pour alimenter les muscles et vous réhydrater avec du lait, des jus de fruits ou de l'eau.
De nombreux experts recommandent de consommer du lait et du saumon en combinaison, car le saumon fournit des oméga-3 et des protéines - il aide à réduire la douleur, l'enflure et l'inflammation. D'autre part, le lait contient des protéines, des liquides et des glucides. Cependant, si vous ne pouvez pas manger de saumon, vous devriez investir dans des gommes oméga-3. De plus, avant de dormir, vous devriez manger une collation riche en protéines, car elle aide à maximiser la réparation musculaire pendant la nuit après avoir terminé un entraînement intensif ou un match.
Le sommeil est important
Le sommeil est l'un des outils de récupération les plus essentiels et les plus efficaces. Il est courant que les footballeurs souffrent de troubles du rythme circadien et de privation de sommeil en raison d'horaires de jeu épuisants et d'un entraînement intense. De plus, l'excès de stress et la fatigue mentale peuvent entraîner une vigilance, ce qui a encore plus d'impact négatif sur la qualité du sommeil. Pour cette raison, il est essentiel de se concentrer sur la qualité du sommeil, et les conseils suivants peuvent vous aider ;
- Tout d'abord, vous devez placer le cycle de sommeil et de réveil plus près de l'horaire de sommeil du jour du match, mais n'oubliez pas de prendre en compte le voyage.
- Vous devez réduire au minimum la consommation de caféine huit à dix heures avant de dormir, mais ne la coupez pas complètement car cela peut également ralentir vos performances, donc consommer trop de caféine une heure avant le match peut être un inconvénient pour vous et vos coéquipiers.
- Essayez de consommer votre dernier repas deux à trois heures avant l'heure du coucher pour vous assurer d'avoir un estomac plus léger.
- Prenez deux à trois heures pour vous calmer, vous détendre et optimiser l'équilibre hormonal.
- Éloignez-vous des lumières vives et des écrans bleus pour aider à la production de mélatonine ; cette hormone est essentielle pour vous donner envie de dormir.
- Enfin et surtout, vous devez articuler les pensées d'après-match plutôt que de les supprimer. Vous pouvez essayer de tenir un journal car cela aide à donner un sens à vos pensées.
Focus sur les stratégies de récupération active
La récupération active est l'un des moyens les plus efficaces d'accélérer le processus de récupération car elle aide à améliorer la circulation sanguine et fournit plus de nutriments et d'oxygène au corps. De plus, ils incluent des séances de mobilité qui aident à débloquer les zones tendues du corps. Certaines de ces stratégies incluent;
- Mettre les jambes contre les murs
- Roulage en mousse
- Thérapie par percussions
- Massage sportif
- Stimulation musculaire artificielle
- Acupuncture
- Ventouses
- Séances de jacuzzi ou de sauna
- Bottes de compression
Focus sur d'autres équipements de protection
En plus de tout, l'une des meilleures techniques de récupération est la prévention, et vous pouvez investir dans nos chaussettes de football antidérapantes . Ces chaussettes sont principalement conçues pour les joueurs et les gardent au frais. De plus, ils vous aident à tourner plus net, plus rapide et plus accessible. La base épaisse aide à amortir et à protéger les articulations des blessures. De plus, il est doté de la technologie anti-ampoules, vous n'avez donc pas à vous soucier des ampoules douloureuses après le match.
L'essentiel
En résumé, la récupération est essentielle pour les joueurs de football. Après un match de football très compétitif, il faut environ soixante-douze heures pour récupérer complètement le glycogène musculaire. Si vous ne vous reposez pas correctement, cela peut avoir un impact direct sur vos performances lors du prochain match. Nous avons déjà mentionné différentes phases de récupération, les types d'aliments que vous devez consommer, le type d'exercices que vous devez suivre, le type d'équipement de protection à utiliser pendant le match, l'importance du sommeil et bien plus encore. De plus, n'oubliez pas de vous rafraîchir car votre bien-être mental est aussi important que votre bien-être physique !