Vous cherchez à améliorer votre jeu entre les entraînements et les matchs ? Vous êtes arrivé au bon endroit. J'ai écrit des programmes pour les joueurs de Premier League qui se remettent d'une blessure et qui cherchent simplement à améliorer leurs performances. Dans le cadre de mon travail avec Grippy Sports, j'offre cette séance d'entraînement pour le football, entièrement gratuitement ! Vous pouvez télécharger la version PDF, l'imprimer ou simplement la conserver sur votre téléphone.
Le programme se décompose en 3 sections :
- Entraînement du haut du corps pour le football
- Entraînement du bas du corps pour le football
- Entraînement de base pour le football
Vous remarquerez qu'il n'y a pas de section cardio. En effet, un aspect très important de la programmation des entraînements de football pendant la saison consiste à jongler avec les séances supplémentaires, les entraînements de football et les matchs. Vous obtiendrez généralement suffisamment de cardio pendant l'entraînement de football et le jour du match, pour ne pas avoir à vous soucier de séances "cardio" spécifiques. Bien que cela dépende de la fréquence à laquelle vous vous entraînez. Si vous jouez au football 3 jours par semaine, vous n'avez certainement pas besoin de faire de séances supplémentaires. Si vous vous entraînez une fois et jouez un match, vous voudrez peut-être ajouter une course légère entre les deux.
Mais les séances sont divisées en 4. Vous ferez donc 2 entraînements du haut du corps pour le football et 2 entraînements du bas du corps pour le football. La majorité consistera en des exercices à faible répétition et à grande vitesse visant à la fois à augmenter la puissance et à préparer votre corps pour le jour du match, afin de réduire le risque de blessure.
Entraînement du haut du corps pour le football
Bien que le football soit évidemment un sport pratiqué principalement avec la moitié inférieure de votre corps, la force du haut du corps est également importante. Les exigences physiques du jeu diffèrent d'une position à l'autre, mais une approche holistique de l'entraînement pour être un athlète complet est bénéfique pour la plupart des joueurs.
Avoir une bonne force du haut du corps signifie que vous êtes en mesure de retenir plus facilement les joueurs adverses. Lorsque vous êtes au coude à coude avec un autre joueur, avoir de bons niveaux de force de base et de force du haut du corps rend cela plus facile.
Travailler la force du haut du corps présente également des avantages en termes de prévention des blessures. Les footballeurs tombent souvent au sol, glissent pour les tacles ou utilisent leur moitié supérieure pour protéger le ballon. Effectuer un entraînement du haut du corps pour le football peut aider à renforcer les structures autour de vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessure.
La position la plus bénéfique pour un entraînement du haut du corps pour le football serait un gardien de but. Ils utilisent leur moitié supérieure plus que toute autre position sur le terrain à la fois pour lancer et attraper, et pour sauver des tirs, etc. Une bonne force peut aider pendant les virages lors des sauts pour atteindre et récupérer le ballon lorsqu'il arrive dans la surface.
Notre téléchargement gratuit d'entraînement pour le football comprend de puissants mouvements composés pour développer une approche arrondie de la force, plutôt que de simplement effectuer des mouvements d'isolement comme des boucles de biceps et des élévations latérales des épaules qui ne profiteront pas vraiment à vos performances de football.
Entraînement du bas du corps pour le football
Évidemment, comme mentionné ci-dessus, le football se joue avec vos jambes. Cela inclut quand vous êtes en possession et hors de possession. Un ancien collègue à moi a dit un jour à un jeune joueur qui n'aimait pas les entraînements de gym pour les footballeurs, "si vous ne pouvez pas courir sans ballon, vous ne pouvez pas courir avec ballon" et depuis, c'est resté.
C'est un concept de base mais quelque chose de tellement vrai et encore plus pertinent lors de ces entraînements exténuants de pré-saison qui sont à 90% de course à pied et à 10% de football.
Tous les entraînements doivent viser un objectif final et dans le cas du football, il s'agit d'améliorer vos performances de football. Même si l'entraînement d'une semaine entière n'améliore vos performances que de 1 %... pensez aux effets combinés de se présenter et de faire cela chaque semaine. En faisant la formation que les autres ne veulent pas faire, vous allez apporter des améliorations que les autres ne veulent pas gagner.
Encore une fois, comme je l'ai évoqué plus tôt, il s'agit d'un bon équilibre entre travailler suffisamment dur pour améliorer votre jeu sans le pousser trop fort, le surentraînement et causer des blessures. Ainsi, beaucoup de nos exercices seront de faibles performances de répétitions à une résistance raisonnable, mais exécutés de manière explosive pour reproduire les mouvements que vous effectueriez dans un jeu.
La nature de ce type d'entraînement augmentera également naturellement votre cardio, ce qui profitera également à vos performances de football.
Entraînement de base pour le football
Semblable à l'entraînement du haut du corps pour le football, la force du tronc est essentielle pour tout footballeur. C'est l'un des facteurs les plus importants qui vous empêche d'être poussé hors du ballon, en plus d'avoir un certain nombre d'avantages en termes de réduction de votre risque de blessure, de maintien de votre posture en bon état et a également un rôle à jouer dans votre position des hanches. , qui affecte évidemment directement courir, sauter et frapper une balle.
Les séances d'entraînement de base seront des compléments à l'entraînement du haut du corps pour le football et à l'entraînement du bas du corps pour le football. Il s'agit d'un court circuit d'exercices pour terminer votre séance.
Téléchargez votre séance d'entraînement pour le football
Maintenant que vous savez ce que cela implique, cliquez sur le bouton de téléchargement ci-dessous pour accéder à notre page de téléchargement où vous pourrez consulter notre guide d'entraînement gratuit pour le football.
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1 commentaire
Hello very good informacion