Comment améliorer votre endurance au football et durer 90 minutes complètes

L'endurance est essentielle pour les aspects physiques et mentaux du football. Une bonne endurance a de multiples avantages pour la santé, comme la réduction de la fréquence cardiaque, le maintien de la pression artérielle et l'élimination des toxines inutiles de votre corps.

Si vous êtes une personne sportive qui aime le sport, il est extrêmement important d'avoir une grande endurance. une mauvaise endurance signifie de mauvaises performances dans le jeu. Quel que soit le sport que vous pratiquez, un match de football de 90 minutes, trois sets sur un court de tennis ou même un spectacle de danse, ils nécessitent une forme physique adéquate.

Type de fibres musculaires qui contribuent à l'endurance

Nous avons deux types de fibres musculaires dans le corps qui jouent un rôle vital dans la construction de l'endurance. Le type II est appelé fibres à contraction lente ; ils ne répondent pas rapidement par rapport au type I, qui peut fonctionner pendant une période prolongée.

Cependant, il n'est pas possible de modifier le rapport entre les types de fibres musculaires rapides et lentes. Mais nous pouvons faire en sorte que ces fibres fonctionnent plus efficacement pour améliorer l'endurance. Cela n'est possible que si vous faites suffisamment d'exercice et que vous suivez un bon régime alimentaire.

Avoir une alimentation équilibrée et boire beaucoup d'eau est essentiel. Sinon, vous risquez de vous fatiguer rapidement. Si vous ne rechargez pas votre énergie rapidement, vous êtes perdu et vous risquez de vous évanouir ou de ne pas durer jusqu'au coup de sifflet final.

Plusieurs façons d'améliorer la forme physique du football

Nous avons plusieurs façons et conseils pour vous aider à augmenter votre niveau de forme physique. Ici, nous avons répertorié quelques moyens précieux d'augmenter l'endurance:

Effectuez des séances d'entraînement cardio et basées sur la force

Les matchs de football sont de longs matchs de 90 minutes qui peuvent être physiquement difficiles s'ils sont joués à un niveau élevé. Pour rester compétitif pendant tout le match, vous devez compléter la force et quelques séances de cardio entre les matchs.

La force peut être développée grâce à des séances d'entraînement en résistance qui augmenteront le taux de métabolisme et développeront également votre endurance.

Vous pouvez mettre en œuvre des exercices d'échauffement comme des squats et des fentes, qui augmenteront le flux sanguin vers les muscles de vos jambes, ce qui peut être bénéfique pendant le sprint et les rafales rapides.

Concentrez-vous sur les entraînements complets du corps

Les exercices composés utilisent plus d'un groupe musculaire. Ceux-ci incluent les squats, les step-ups, les pompes et les tractions. Tous ces exercices favoriseront la puissance d'endurance s'ils sont effectués dans une plage de répétitions élevée.

Tout le monde n'aime pas l'entraînement en résistance, donc si cela vous ressemble, vous pouvez essayer d'autres formes d'exercice. cela inclut des exercices d'autres disciplines comme la natation, le vélo, le jogging et bien plus encore. La natation est excellente pour les exercices aérobies, ce qui augmente la force musculaire, la flexibilité et l'endurance et aide pendant 90 minutes. Il est également sans impact, ce qui aide à éviter le surentraînement et les dommages aux articulations.

Optez pour des activités rapides, statiques et dynamiques pour la formation

Des exercices rapides et explosifs sont d'une grande aide pour développer l'endurance et l'énergie en même temps. Une fois que vous plongez dans un tel exercice, vous verrez la différence de vitesse.

Pour augmenter encore l'endurance, des séances d'entraînement de pliométrie peuvent être incorporées. Le mélange d'étirement et de contraction des muscles des sauts et des sauts est bénéfique pour augmenter la force et la puissance globale du corps. Assurez-vous d'inclure des séances d'entraînement de sauts de boîte, de burpees et de squats de grenouille pour défier davantage votre endurance.

Les étirements sont indispensables avant un match de football

Les étirements sont très importants pour améliorer l'endurance car ils aident à façonner les fibres musculaires squelettiques et dynamisent et renforcent la croissance du corps. Beaucoup de gens manquent et oublient de s'étirer, ce qui est essentiel à la force musculaire et à l'endurance.

Il est impératif d'étirer votre corps après les exercices d'échauffement et les séances d'entraînement. Une étude basée sur la recherche indique que vous devriez étirer vos muscles les jours où vous ne faites que vous reposer. Cela vous évite des blessures.

Il existe plusieurs types d'étirements classés en fonction de votre entraînement, et ceux-ci sont statiques et dynamiques. Le mot statique signifie que vous ne bougez pas, les étirements sont effectués sans aucun mouvement, et l'autre est dynamique. Ils sont concernés par le mouvement. Les deux sont très importants et aident à s'étirer et à développer l'endurance, mais assurez-vous de sélectionner le bon type en fonction de votre entraînement et de votre activité sportive. Essai de joueur de football, optez pour des étirements dynamiques.

Oubliez l'ancienne routine. Changer continuellement

Après une certaine période, votre corps sera familiarisé avec les routines que vous suivez depuis des semaines, mais il est maintenant temps d'en changer. Il serait préférable que vous changiez de temps en temps afin que le muscle ne soit pas surutilisé.

Quand on parle de football, pendant le match de football, vous concourez pendant 90 minutes consécutives. Votre corps est entraîné pour la course mais s'ennuiera et se fatiguera rapidement, il est donc essentiel de changer vos muscles pour différents entraînements et activités comme la natation et le vélo. Cela fera réagir votre corps différemment et mieux et ne vous fatiguera pas de sitôt.

Restez hydraté

Travailler dur, des séances d'entraînement ou des séances d'entraînement intenses sont assez difficiles, mais le résultat en vaut la peine ; cependant, un facteur est principalement négligé. Beaucoup de gens et d'entraîneurs oublient de rester hydratés et boivent beaucoup moins d'eau, ce qui n'est pas bon. 

Pendant l'entraînement, vous perdez du liquide fonctionnel de votre corps. Il est indispensable de rester hydraté. Cela aidera à développer une bonne endurance.

L'eau est un élément essentiel qui peut sauver une vie. Il aide à alimenter votre énergie et peut également vous éviter des crampes inévitables. Il est donc recommandé d'emporter des bouteilles d'eau Grippy . Bien que les matchs de football soient difficiles et longs, si vous ne buvez pas d'eau, vos performances seront affectées et la température sera également hors de contrôle. DONC buvez beaucoup d'eau pour gagner le match.

Une bonne alimentation équilibrée

Une bonne alimentation nutritive est obligatoire après un entraînement et des séances d'entraînement intenses. De nombreuses personnes louent des aliments nutritifs pour contrôler leur ordre alimentaire afin d'améliorer la durée de vie de l'athlète.

Les sources multiples incluent les glucides, les protéines, les fibres et la vitamine c. Ces types peuvent vous aider à atteindre une endurance significative et une excellente force.

Il est essentiel de rester hydraté et d'avoir une alimentation équilibrée. Un régime alimentaire et une eau saine jouent un rôle vital dans la construction et l'amélioration de l'endurance. De nombreux repas peuvent y contribuer, comme la farine d'avoine, les légumes à feuilles vertes (par exemple, le chou frisé, les épinards), les bananes, les graines de chia, le poisson, le poulet, les œufs, les raisins rouges, le quinoa, etc., aident à atteindre une bonne endurance.

La récupération est vitale

Pour le football, les jeux qui se concentrent sur l'endurance, votre corps doit être habitué aux courses et aux sprints quotidiens ; par conséquent, si vous êtes un joueur de football, réduire le temps de repos pendant la séance d'entraînement peut améliorer votre endurance. Le temps de repos varie d'un sport à l'autre, tout comme les joueurs de rugby ont besoin de suffisamment de repos, car le repos est crucial.

Pendant les séances d'entraînement général, il est recommandé de prendre un repos de 30 à 90 minutes entre chaque série, mais si vous souhaitez améliorer votre endurance, réduisez le temps de repos jusqu'à 10 à 25 secondes, le temps que vous prenez la pause, meilleur est le système cardiovasculaire.

Essayez de vous pousser

Si vous êtes un joueur de football, votre objectif est probablement de jouer jusqu'à la fin, totalement actif tout au long du match. Vous devez vous remettre en question à chaque étape; si vous pensez que courir à la même vitesse et dans le même temps est précieux, ce n'est pas le cas. Chaque jour, vous devez vous mettre au défi et augmenter progressivement la charge d'entraînement. Ne rendez pas votre système cardiovasculaire confortable et continuez à changer. 

Poussez-vous au maximum. Il peut s'agir d'un tour de billard ou d'un tour de terrain. Plus vous vous fixez d'objectifs, meilleure sera votre endurance.

Avoir un peu de patience et de repos

Construire de l'endurance prend du temps. Vous devez faire preuve de patience et ne pas surcharger votre corps pendant les premières périodes de vos entraînements. Si vous vous entraînez dur et que vous vous lancez trop de défis au départ, il y aura de grandes chances que votre corps soit soumis à de graves blessures. Soyez lent et régulier. Avec le temps, vous pouvez modifier votre temps d'entraînement.

Après un entraînement intense, vous devez vous accorder un peu de repos et une bonne sieste pour détendre votre corps et vos muscles afin d'avoir de l'énergie pour le lendemain.

Il est recommandé d'avoir 7 à 8 heures de sommeil pour que les adultes restent concentrés et énergisés pour le lendemain. Le maintien de ces habitudes augmentera finalement votre niveau d'énergie en peu de temps.

Le football est un jeu qui demande de l'endurance pour concourir pendant 90 minutes. Ce jeu nécessite une grande endurance, et si vous n'avez pas l'endurance, vous serez probablement la personne qui laissera tomber votre équipe. Alors pour éviter de telles situations et pour améliorer votre endurance et gagner en force, suivez le guide pour gagner en endurance. Pas seulement l'endurance. Assurez-vous de dormir suffisamment et d'avoir une bonne alimentation. Alors seulement vous réussissez à améliorer votre endurance.