Être blessé est la partie la plus frustrante de jouer au football, que ce soit à cause d'une entorse à la cheville ou de quelque chose de plus grave comme une rupture du LCA ou une jambe cassée. Il n'y a rien de pire que de rester à l'écart pendant que la ligue continue sans vous.
Bien que vous ne puissiez pas éviter toutes les blessures (vous ne pouvez pas empêcher les autres joueurs de vous tomber dessus !), vous pouvez faire beaucoup pour réduire la probabilité d'en subir beaucoup.
En tant que kinésithérapeute du sport, je suis plutôt bien placé pour vous donner quelques conseils pour prévenir les blessures. Et j'ai travaillé dans la Premier League et la Ligue de football et j'ai vu de mes propres yeux comment cela réduisait les blessures sans impact. Alors, comment éviter les blessures au football ? Continuer à lire.
1. Échauffez-vous correctement
Éliminons d'abord l'ennuyeux. Nous savons tous que nous devons nous échauffer correctement. J'aimerais penser que vous ne vous présenteriez pas 5 minutes avant le coup d'envoi et que vous n'entreriez pas directement dans un match. Vous devriez toujours faire un échauffement quelconque. Cela devrait impliquer une augmentation constante de l'intensité et inclure des mouvements que vous êtes susceptible de faire dans un jeu, en terminant par un travail de balle pour vous habituer aux aspects techniques du jeu. En règle générale, un modèle d'échauffement décent pourrait être :
- Jogging léger et étirements dynamiques
- Étirements statiques
- Jogging et dynamique d'intensité accrue
- Course à pied/sprints à haute intensité
- Travail au ballon
Vous pouvez également inclure des massages des tissus mous et des mobilisations si vous jouez à un niveau qui a un physio/thérapeute à portée de main.
2. Nutrition & hydratation
Je dirais que ce sont quelques-unes des choses les plus importantes à considérer en termes de prévention des blessures et quelque chose auquel vous ne pensez peut-être pas. J'ai déjà parlé des effets néfastes de la déshydratation sur les performances. Aussi peu que 1% de déshydratation peut réduire massivement vos niveaux de performance.
Mais plus spécifiquement pour les blessures, votre corps ne fonctionne pas aussi bien lorsqu'il n'est pas correctement alimenté. L'eau et les nutriments sont nécessaires pour les contractions musculaires et les fonctions corporelles telles que courir, sauter, etc. Si vous n'en avez pas assez dans votre système, votre corps ne peut pas fonctionner de manière optimale et le risque de vous blesser est plus élevé.
Assurez-vous donc d'avoir bien bu la veille et le matin d'un match ; et prenez un petit-déjeuner équilibré au moins 3/4 heures avant, idéalement riche en glucides.
3. Envisagez la récupération et surveillez la fatigue
Probablement le point le plus important ici. Combien de fois voyez-vous des footballeurs professionnels se blesser pendant l'hiver où les matchs sont encombrés et où ils jouent 3 matchs par semaine ?
C'est généralement parce qu'ils n'ont pas complètement récupéré des jeux précédents et rejouent.
Il existe plusieurs stratégies de récupération que vous pouvez mettre en œuvre pour aider votre corps à surmonter un match et à se préparer pour le suivant. La nutrition et l'hydratation sont importantes ici aussi. Vous devez remplacer les liquides et les électrolytes que vous avez perdus dans un jeu par une boisson isotonique comme une Lucozade. Vous devriez également manger un repas riche en protéines et en glucides par la suite pour aider vos muscles à se réparer.
D'autres méthodes de récupération du football pourraient inclure:
- Massage sportif - en particulier sur les jambes
- Roulement de mousse et étirement des principaux groupes musculaires utilisés pendant le football (fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets)
- Jambières de compression
- Cryothérapie (bains de glace, etc.)
- Exercice de faible intensité pour favoriser la circulation sanguine et éliminer les toxines - comme le vélo ou la marche
Une combinaison de toutes ces méthodes aide vos muscles à récupérer pour le prochain match. Mais si vous ressentez toujours des douleurs musculaires lors de l'entraînement ou du jour du match, cela vaut peut-être la peine de vous reposer.
4. Entraînement musculaire spécifique au sport
Mon préféré pour la prévention des blessures à long terme est l'entraînement en force, tant qu'il est spécifique au football.
Habituellement, si vous vous blessez, c'est parce que vos muscles/ligaments/tendons ne peuvent pas faire face aux exigences du jeu. Par exemple, si vous avez une faiblesse dans l'un de vos ischio-jambiers pour une raison quelconque, vous êtes plus susceptible de souffrir d'une blessure aux ischio-jambiers pendant le football. Surtout lors des accélérations/décélérations vers et depuis les sprints.
Augmenter la force et la puissance de votre corps, en particulier dans les mouvements que vous effectuerez pendant le football, augmente la robustesse de votre corps face aux exigences et aux forces exercées sur vos articulations pendant un match.
Un solide programme de gymnastique spécifique au football devrait inclure des exercices composés répartis sur des plages de force et de puissance. Cela peut varier en fonction de la période de la saison à laquelle vous vous entraînez, mais vous pouvez toujours vous entraîner dans une certaine mesure toute l'année - soyez simplement conscient du surentraînement et des douleurs musculaires entre les matchs si vous vous entraînez en force pendant la saison.
Je vous conseillerais de parler à un entraîneur de force et de conditionnement physique pour vous écrire un programme d'entraînement de football sur mesure adapté à vos besoins, mais d'une manière générale, les exercices suivants sont parfaits pour le football :
- Squats
- Fentes
- Squats divisés bulgares
- Poussées de la hanche
- Sauts en boîte
- Soulevés de terre à barre hexagonale
Encore une fois, cela dépend du niveau et de la position auxquels vous jouez, car les exigences du jeu varient - vous ne voudriez pas qu'un ailier fasse les mêmes exercices qu'un gardien de but ! Vous pouvez également ajouter d'autres exercices spécifiques pour aider à la prévention des blessures, comme sauter/atterrir sur un ballon Bosu pour aider à améliorer la proprioception - je pourrais écrire toute une série d'articles de blog sur les exercices de prévention des blessures dans le football, mais c'est un assez bon aperçu.
5. Portez le bon kit
Encore une fois, cela dépend de l'heure de la saison. Le port de protège-tibias est un must tout au long de l'année, mais des choses comme le type de chaussures de football sont assez importantes, en particulier pour jouer en Angleterre lorsque le temps peut varier un peu. Les crampons vous offrent une adhérence supplémentaire pendant les mois d'hiver lorsque le temps est un peu plus humide et que le sol est mou. Vous ne voulez pas glisser, car cela réduit non seulement votre efficacité de course, mais peut également entraîner des blessures pour des raisons évidentes.
Les bottes moulées sont utiles pendant les mois les plus chauds et les plus secs lorsque le sol est dur ou si vous jouez sur du gazon artificiel. Le port de crampons sur cette surface pourrait entraîner le coincement de vos pieds et potentiellement des blessures par torsion.
Une autre astuce simple que vous pouvez utiliser pour améliorer vos performances à tous les niveaux consiste à porter des chaussettes adhérentes (plug sans vergogne). Les avantages des chaussettes antidérapantes incluent évidemment une meilleure adhérence pour que vos pieds ne glissent pas dans vos bottes. Les chaussettes en kit sont généralement assez nulles car elles sont produites en série et le club de football ne veut pas dépenser beaucoup pour elles, donc il ne paiera pas pour des chaussettes de haute qualité juste pour se salir et se déchirer. Le fait qu'ils ne glissent pas aide également à prévenir les ampoules. Cela peut sembler assez mineur, mais si vous jouez beaucoup au football, les ampoules n'ont pas la chance de guérir et peuvent durer longtemps. Ils sont assez douloureux aussi!
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Ps, ils ont été récemment portés par Darwin Nuñez lorsque Liverpool a joué contre Everton à Goodison Park (Googlez-le si vous ne nous croyez pas) donc ils sont clairement très bons !!
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